Que vous soyez un sportif invétéré ou un pratiquant débutant, vous avez sûrement déjà entendu parler des compléments alimentaires. Parmi ces suppléments alimentaires les plus célèbres, on retrouve la créatine. Le dérivé synthétique de la créatine, celle qui est commercialisée, a toujours été affublée de mauvaises réputations comme quoi elle serait un produit dopant, et à la fois dangereux pour la santé. La prise de créatine serait-elle vraiment dangereuse ?
Qu’est-ce que la créatine ?
C’est en 1832 que le célèbre chimiste français Eugène Chevreul avait fait la découverte de ce dérivé d’acide aminé non essentiel de l’alimentation. Par contre, il aura fallu attendre plus de 50 ans avant que les scientifiques s’intéressent vraiment aux bienfaits et aux particularités de la créatine. Par définition, la créatine est un acide aminé produit naturellement par le corps à partir de l’arginine, la glycine et la méthionine (1), ainsi que d’autres enzymes spécifiques.
Grâce à l’alimentation, notre organisme est en mesure de créer naturellement de la créatine. Cette fabrication se fait à hauteur de 1 à 2 grammes par jour. Une fois créées, 95 % de la créatine sera répartis dans les muscles squelettiques et les 5 % restants sont partagés entre le cerveau, le foie, le pancréas, mais aussi les testicules chez les hommes.
Quel est le rôle de la créatine dans notre organisme ?
Si la créatine est si populaire auprès de différents sportifs, c’est qu’elle présente de multiples bénéfices. Pour commencer, la créatine est un élément qui agit principalement au niveau musculaire. Dans la majorité des cas, les personnes qui ont recours à la créatine synthétique le font dans le but d’augmenter leur force ainsi que leur masse musculaire.
Compte tenu du fait que la créatine aide à recycler ce qu’on appelle l’ATP (Adénosine triphosphate), elle permet d’avoir une quantité d’énergie plus importante et qui est rapidement disponible pour les muscles. La créatine est stockée dans les muscles sous forme de phosphocréatine. L’augmentation de la phosphocréatine dans les muscles augmente la quantité de phosphates disponibles pour recycler l’ATP. En d’autres mots, les muscles produisent donc plus d’énergie grâce à ce dérivé d’acide aminé. Autrement dit, ils ont plus de force pour exécuter un exercice demandé.
De manière plus simple, la créatine permet aux muscles de garder une quantité élevée d’ATP. Ces derniers vont par la suite être utilisés pour la contraction musculaire, surtout pour les efforts de type anaérobie. Il s’agit d’exercices définis par des efforts courts et intenses. C’est le cas pour les exercices demandant de la force par exemple. Les études montrent généralement que la créatine ne permet pas d’améliorer les performances en course ou en natation (2). Mais à l’inverse, elle améliore la performance des sprinters, des rugbymans ou encore des haltérophiles.
Le problème de la créatine : est-ce dangereux ?
Grâce à ses nombreux apports dans le domaine de la musculation et du sport, il n’est pas étonnant que la créatine soit souvent traitée de produit dopant ou même de dangereux. Le principal problème avec ce complément alimentaire, c’est que la conscience collective a tendance à le définir comme un élément dangereux. Point important à préciser, beaucoup pensent que la supplémentation de créatine peut engendrer une accélération ou une accentuation de la perte de cheveux. Cette rumeur a surtout été lancée à cause du fait que la créatine semble augmenter la conversion de la testostérone en DHT ou dihydrotestostérone, l’enzyme qui se cache derrière l’apparition de la calvitie chez les hommes génétiquement prédisposés (3). Jusqu’à preuve du contraire pourtant, aucune étude scientifique solide n’a encore réussi à prouver l’existence d’un lien entre ces deux points. En conclusion, la perte de cheveux n’est pas un risque à prendre en compte lorsqu’on souhaite renforcer son apport alimentaire avec de la créatine.
Posologie : à quelle quantité prendre de la créatine ?
Comme il a été évoqué plus haut, notre organisme est capable de générer de la créatine de lui-même. Cependant, cette quantité n’est pas toujours suffisante pour chaque individu. Si vous faites du sport de manière assez intense, ou que vous avez des objectifs de prise de muscle, de perte de gras ou encore d’amélioration de performances physiques, vos besoins en créatine seront forcément plus élevés que la normale.
En prenant de la créatine sous forme de complément donc, vous serez en mesure de pallier ce problème. Comment prendre alors ce supplément alimentaire ? Actuellement, la créatine est vendue en poudre ou en gélules. Pour une maximisation de ses effets, il est conseillé d’en prendre entre 3 et 5 g par jour. Attention, la prise de créatine devrait aussi être accompagnée d’une bonne hydratation pour éviter les crampes musculaires et les problèmes de déshydratation. Pour écarter ces risques, il est conseillé de boire au moins 2 litres d’eau par jour.
Sources :
1 : Bioavailability, Efficacy, Safety, and Regulatory Status of Creatine and Related Compounds: A Critical Review / Auteurs : Richard B. Kreider, Ralf Jäger, Martin Purpura
2 : McNaughton LR, Dalton B, Tarr J. The effects of creatine supplementation on high-intensity exercise performance in elite performers.
3: L’évaluation des risques présentés par la créatine pour le consommateur — Véracité des allégations relatives à la performance sportive ou à l’augmentation de la masse musculaire / Auteur : Docteur Gilbert Pérès
