Adopter un régime végétarien tout en s’assurant d’atteindre un apport adéquat en protéines peut sembler un défi, mais c’est tout à fait réalisable. Les protéines sont essentielles pour la croissance, la réparation des tissus et le bon fonctionnement général de notre corps.
Heureusement, de nombreuses alternatives végétales peuvent aider les végétariens à consommer 80 g de protéines par jour.
Premièrement, les légumineuses telles que les lentilles, les pois chiches et les haricots sont d’excellentes sources de protéines. Par exemple, une tasse de lentilles cuites contient environ 18 g de protéines. En intégrant ces aliments dans des plats comme les soupes, les ragoûts, ou même les salades, on peut facilement augmenter son apport protéique quotidien.
Ensuite, les produits à base de soja tels que le tofu, le tempeh et le lait de soja sont également très riches en protéines. Le tofu, par exemple, offre environ 15 à 20 g de protéines par bloc de 100 g. Ces aliments sont extrêmement polyvalents et peuvent être incorporés dans une variété de plats, allant des sautés aux desserts.
Les céréales complètes comme le quinoa, l’avoine et le riz brun apportent non seulement des fibres mais aussi des protéines. Une tasse de quinoa cuit fournit environ 8 g de protéines. Combinées avec les légumineuses, ces céréales peuvent créer un profil d’acides aminés complet.
Les noix et les graines, comme les amandes, les graines de chia et de chanvre, sont d’autres sources précieuses de protéines. Par exemple, une poignée d’amandes (environ 28 g) apporte environ 6 g de protéines. Elles peuvent être consommées en collation ou ajoutées aux smoothies, yaourts ou salades pour un coup de pouce nutritionnel.
N’oublions pas les produits laitiers et les œufs pour les ovo-lacto-végétariens. Un œuf moyen contient environ 6 g de protéines, tandis que les produits laitiers comme le yaourt grec peuvent contenir jusqu’à 10 g de protéines par portion de 200 g.
Pour maximiser l’apport protéique, il est crucial de varier les sources de protéines tout au long de la journée. En combinant intelligemment ces aliments, les végétariens peuvent non seulement atteindre leur objectif de 80 g de protéines par jour, mais aussi profiter d’un régime équilibré et riche en nutriments.
