Que vous achetiez des produits Biaxol pour vous aider à augmenter vos performances ou autre, l’exercice reste au cœur d’une transformation physique réussie. C’est pour cela que nous avons décidé de vous faire découvrir les 3 meilleurs exercices pour muscler les pectoraux.
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Exercice 1 : développé-couché
Le développé-couché est un des exercices les plus efficaces et peut aussi se faire à la maison avec seulement un élastique (selon la variante). Voici comment faire :
- allongez-vous sur un banc de presse. Vos épaules doivent être légèrement vers l’arrière et votre dos doit former un petit creux ;
- il faut veiller à ce que la ligne partant des épaules à la colonne lombaire soit bien appuyée sur le banc (il ne doit pas être possible de pouvoir passer un bras sous votre dos) ;
- attrapez la barre, en gardant les poignets droits. L’écartement des mains doit être égal à la largeur des épaules ;
- contractez le dos et les fesses et ramenez lentement la barre vers vous ;
- repoussez énergiquement la barre vers le haut en expirant.
Veillez à toujours maintenir une bonne position pour éviter les risques de blessures.
Exercice 2 : écarté aux haltères
Il s’agit cette fois d’un exercice dit d’isolation. Comme son nom l’indique, cela veut dire qu’il se concentre sur un seul muscle, ici les pectoraux. Voici la marche à suivre :
- allongez-vous sur un banc (il faut qu’il soit étroit pour ne pas gêner les mouvements) ;
- prenez un haltère dans chaque main et ramenez-les au-dessus de votre tête (bras tendus, paumes face à face) ;
- écartez les bras en fléchissant les coudes ;
- remontez les haltères dans l’axe des pectoraux.
Pensez toujours à inspirer quand vous descendez les haltères et à expirer quand vous les remontez. Là encore, il existe plusieurs variantes selon votre niveau et vos objectifs.
Exercice 3: pompes
Autre exercice indispensable si vous voulez muscler vos pectoraux de manière efficace : les pompes. À savoir que ce mouvement travaille différents muscles comme les pectoraux, les abdominaux, les triceps et les épaules.
Bien sûr, selon la variante de pompes effectuée, d’autres muscles peuvent être travaillés. Vous pouvez par exemple des pompes face au mur ou sur les genoux, avec les bras plus ou moins écartés….
Exemple de programme d’entraînement
Nous allons désormais vous donner un exemple d’entraînement, parfait pour muscler les pectoraux :
| Exercice | Nombre de séries | Répétitions | Temps de pause
(minutes) |
| développé-couché
(barre) |
6 | 10 | 2 |
| développé incliné
(haltère) |
6 | 10 | 2 |
| écarté couché | 5 | 8 | 2 |
| pompes | 5 | 8 | 2 |
Il est conseillé de suivre ce programme pendant 4 à 6 semaines pour de bons résultats. Avant et après chaque séance, il est important de prendre le temps de s’étirer (entre 5 et 10 minutes).
Conseils
Pour terminer, voici quelques conseils pour bien travailler et muscler vos pectoraux :
- il faut commencer par les exercices intensifs, de style développé, pour bien solliciter le maximum de muscles ;
- pensez à intégrer des exercices d’isolation ;
- variez l’intensité pour plus d’efficacité ;
- portez la bonne tenue : optez pour une tenue qui n’entrave pas les mouvements.
Pour de bons résultats, il est recommandé de travailler les pectoraux au moins 2 fois par semaine. Mais n’oubliez pas de laisser une pause de 48 heures minimum entre chaque séance de pectoraux pour encore plus d’efficacité.
